備蓄米がふっくら、甘みのある仕上がりに　ヨーグルトのホエーを使った炊飯術

米の価格高騰と備蓄米の市場放出が進む今、家庭での米の炊き方が注目されている。というのも、収穫から時間が経った備蓄米や古米は、パサパサしておいしくないという印象が強く、どうにかして「おいしいお米が食べたい、どうやったら古いお米がおいしくなるの？」とみんな模索しているからだ。

今回紹介するのは、そんな炊飯の悩みをもつ人におすすめの、乳和食の開発者である管理栄養士の小山浩子先生が提案するヨーグルトのホエー（乳清）を使った炊飯術。

この方法は、ヨーグルトから出る“ホエー”を炊飯時に水の代わりに加えるだけというもの。たったそれだけで、古くなったお米もふっくらと、甘みのある仕上がりに生まれ変わるのだ。

お米を水だけで炊くより「ヨーグルトホエー（乳清）」で炊くのがおすすめな理由 お米は炭水化物が主成分であり、カルシウムはほとんど含まれておらず、必須アミノ酸の一種である「リジン」も不足している。一方、ヨーグルトにはこのリジンが豊富に含まれており、お米とヨーグルトを掛け合わせることで、おいしさと栄養の両方を満たすことができるという。また、ホエーにはカルシウムやビタミンB群など、成長期にうれしい栄養素も豊富に含まれている。

ホエーをしぼった後の水切りヨーグルトは、たんぱく質が豊富な「おかず」としても大活躍。肉や魚の量を減らしても栄養価が保たれ、さらには減塩にもつながるという。

夏休み真っ最中のこの時期、子どもと過ごす毎日の食卓には「ヨーグルト1パックでつくる＝栄養満点の“わんぱく飯”」がぴったり。ホエーも水切りヨーグルトも、まるごと“ワンパック”を使い切ることで、無駄なく、おいしく、賢い「3得ワザ」の新しい食習慣を始めてみてはいかがだろう。

【3得ワザ】
健康：甘味・旨味アップ、栄養（カルシウム・ビタミンB群・リジン）補給
節約：肉・魚・調味料を減らせて、食費＆塩分カット
時短：調理が簡単、手間も時間もかからず継続ができる

まずはヨーグルトから“ホエー”を取り出そう

ホエーを使うと言われても、その取り出し方がわからないという人は多いのでは。もちろん記者もわからなかったのだが、いろいろと調べた結果、簡単にできるであろう方法を編み出したので紹介しよう。

これは100円ショップでも売っている「ステンレス折りたたみ蒸し器」。今回はDAISOでゲット。ちなみに価格は税抜200円。

蒸し器をボウルにセット。

その上にキッチンペーパーを置く。

ここまでの準備ができたら、冷蔵庫からヨーグルトを取り出そう。今回使用したのは、おなじみの『明治ブルガリアヨーグルト』。ディズニーとコラボしているのか、パッケージデザインが可愛らしいので、空っぽになっても捨てずに小物入れとして活用しようかな。

キッチンペーパーの上に、ヨーグルトを広げる（写真は2個分800g）。この時のコツは、スプーンで取り出さないこと。ペーパーの10cmくらい上に逆さにパッケージを構えて短い方の側面を片手で軽く握ると、中のヨーグルトが面白いようにスポッと抜け出る。※中身がグチャグチャだとこの方法は使えないので、冷蔵庫で冷やしてキレイなブロック状にしよう。ペーパーの上にうまくヨーグルトを落としたら、満遍なくホエーを出すために、スプーンで形を崩しながら広げる。

ラップで蓋をして冷蔵庫で8時間水切りしたヨーグルト。一見すると豆腐のようだ。試しにこのままひと口食べてみたが、ギリシャヨーグルトのように凝縮感があって美味だった。

蒸し器ごとヨーグルトを外すと、その下にはたっぷりのホエーが（※2パッケージ分なので量多め）。それでは、次のページからホエーと水切りヨーグルトを使用したレシピを紹介しよう。

▶︎▶︎▶︎（次ページ）小山浩子先生提案「ワンパック」レシピ

◀︎◀︎◀︎（前ページ）ヨーグルトから“ホエー”を取り出そう

小山浩子先生提案「ワンパック」レシピ

■まずはホエーでご飯を炊こう！

まずは、前ページでヨーグルトから取り出したホエーを使ってご飯を炊いていこう。

【炊き方】
炊飯器に洗った米、ホエーを入れ、2合の目盛りまで水を加えて炊く。

炊き上がったご飯。炊飯器のフタを開けると、かすかにヨーグルトの香りが。でも見た目は普通のご飯との違いは見られない。

お茶碗によそって少し経つと、熱が逃げて温度が下がり始めるのと並行してヨーグルトの香りも減少。最後にはほとんどしなくなった。気になる食感は、パサパサ感が気になる古いお米と同じもののはずなのに、ふっくらもちもち。味もなんとなく甘みが増したように感じられる。香りに敏感でヨーグルトの酸っぱいニオイがどうしても気になるなら、カレーなどの味の濃いものといっしょに食べれば気にならなくなるだろう。

■水切りヨーグルトでポークジンジャー

豚肉×ヨーグルトで体力・代謝アップ＆水溶性ビタミン補給にも効果的。味付けは焼肉のたれだけでOK。豚肉にしっかり焦げ目をつけると、ヨーグルトだれがよく絡む。

【材料（4人分）】 ホエー1パック分（約180ml） 豚バラ薄切り400g ※赤身多めがおすすめ ショウガ（千切り） 大2片 玉ねぎ（縦5mmスライス）大1個 水切りヨーグルト 1パック分（約200g） 焼肉のたれ（甘口） 大さじ6 白ごま適量 【作り方】 ①明治ブルガリアヨーグルト1パック（400g）を約6時間水切りをする。 ②水切りヨーグルトに焼き肉のたれを混ぜておく（A）。 ③豚肉を両面焼き、取り出す。豚の脂でショウガと玉ねぎを炒め、豚肉を戻して（A）を加え、たれが透き通るまで炒める。 ④仕上げにごまをふり、好みで野菜を添える。

最初に豚肉を焦げ目が付くくらいにしっかりと焼く。

豚肉を一旦取り出し、同じフライパンで豚のアブラを絡ませるように玉ねぎとショウガをしっかりと焼く。

水切りヨーグルトと焼き肉のたれを混ぜる。焼き肉のたれはお好みのものでOK。記者は青森県シェアNo.1の「スタミナ源たれ」を使用。

フライパンに豚肉を戻したら、焼肉のたれを混ぜた水切りヨーグルトを投入。たれが透き通るまでじっくりと炒めよう。

「水切りヨーグルトでポークジンジャー」の完成！

■炊き込み豆腐とキムチのとろとろ中華風ヨーグルトのっけ丼

豆腐でかさ増ししたホエーご飯は、たんぱく質が豊富でダイエット中にもおすすめ。ヨーグルト×キムチの発酵食品コンビで腸活効果も期待できる。ごま油をかければ風味が増し、脂溶性ビタミンの吸収もアップ。

【材料（4人分）】 米1.5合 ホエー1パック分（約180ml） 絹ごし豆腐450g 水切りヨーグルト1パック分（約200g） 鶏ガラスープの素小さじ1　※お好みで調整 キムチ200g ゴマ油適量 細ねぎ（小口切り） 2～3本 白ごま適量 【作り方】 ①明治ブルガリアヨーグルト1パック（400g）を約6時間かけて水切りする。 ②炊飯器に洗った米、ホエーを入れ、1.5合の目盛りまで水を加え、その上に豆腐をのせて普通に炊く。 ③水切りヨーグルトと鶏ガラスープの素を混ぜ合わせおく。（A） ④丼にご飯と豆腐を盛り、キムチをのせ、Aを盛る。 ⑤ごま油とごまをかけ、ねぎを散らす。

洗った米とホエーを炊飯器に入れて1.5合の目盛りまで水を加える。その上に豆腐をのせると目盛りはピッタリ2合に。あとは普通に炊けばOK。

「ヨーグルトでご飯を炊く？」と最初は不安だったが、実際に炊いてみると、たしかに古いお米がふっくらとして驚いた。そしてもうひとつ、思わぬ効果が。一度トイレに入ったら、なかなか出てこれないほど難産する記者の息子が、今回の紹介したメニュー2種を食べたところ、しばらくするとお腹の中が活発に。トイレから出てきた息子に聞いてみたところ、「下痢ではなかった。むしろ快調」との返事が。きっとヨーグルトに含まれる成分に加え、割と食物繊維が多めの食材を多用したことが影響したのだろう。おいしさアップだけでなく、お腹の調子を整えたい人にもおすすめの水切りヨーグルトを活用したレシピで、この夏を乗り切ろう。

明治ブルガリアヨーグルト https://www.meijibulgariayogurt.com/